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ICH KANN NICHT TRAINIEREN - WIE ABNEHMEN OHNE BEWEGUNG? IST DAS ÜBERHAUPT MÖGLICH?
Zunächst einmal: Abnehmen ohne Sport ist möglich. Es ist schwieriger, aber es ist möglich. Warum hilft Bewegung eigentlich beim Abnehmen?
Wir fassen es hier für Dich kurz zusammen. Training, die Bewegung unserer Muskeln und des gesamten Körpers, erfordert Energie. Diese gewinnen wir aus der Nahrung, die wir zuvor verzehrt haben. Wenn wir daher einen Teil der aufgenommenen Kalorien für körperliche Betätigung verwenden, können diese nicht in Form von Fettreserven gespeichert werden. Sport erhöht daher unseren Kalorienverbrauch und kann dazu beitragen, dass der Körper in ein Kaloriendefizit gerät – das heißt, wir verbrennen mehr Energie, als wir aufnehmen.
Bewegung kann einen weiteren Vorteil für unsere Bemühungen, Gewicht zu verlieren, haben: Sie baut Muskeln auf, die nicht nur das Aussehen unserer Figur verbessern, sondern auch mehr Energie für ihre Funktion benötigen = unseren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen.
Soviel zum Trainieren.
ABER WIE KANN MAN ABNEHMEN, EIN TRAINING NICH IN UNSER HARMONOGRAMM FÄLLT?
1. Gesunde Ernährung, gesunde Ernährung, gesunde Ernährung
Auch wenn Du nicht trainieren kannst, verzweifel nicht. Grundlage jeder Gewichtsabnahme ist die Diät. Es bestimmt vor allem, ob unser Körper über genügend Nährstoffe für eine optimale Funktion verfügt, ob wir (nicht) hungrig sind und vor allem – ob wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Grundlage jeder Diät ist ein Kaloriendefizit.
Kaloriendefizit = ein Zustand, in dem wir mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen. Warum hängt das Kaloriendefizit in erster Linie von der Ernährung und nicht vom Training ab?
Stell Dir vor, Du widmest jeden Tag 1 Stunde einer Aktivität – im Winter kann es zum Beispiel Schlittschuhlaufen, Schneeschaufeln oder sogar Laufen sein. In dieser Stunde verbrennst Du (je nach Geschlecht, Gewicht, Intensität,...) ca. 300-700 kcal. Das ist zum Beispiel der Wert eines kleinen Cheeseburgers, der kleinsten Pommes und einer kleinen Cola bei McDonald's. Oder 100 g Deines Lieblings-Weihnachtsgebäcks. Oder 200-300 g Kartoffelsalat. Und mal ehrlich: Wer von uns kann nur eine Portion Salat essen? Oder nur ein Cheeseburger? Wer von uns isst nur 4-5 Kekse und genießt dabei die Weihnachtsstimmung? Und wir können davon ausgehen, dass wir höchstens 3-4 Mal pro Woche Raum für Bewegung oder körperliche Aktivität finden.
Allerdings gönnen wir uns viel häufiger leckere Leckereien. Deshalb ist Bewegung nicht der wichtigste Faktor, der darüber entscheidet, ob wir abnehmen können. Wenn wir unsere Ernährung nicht an unsere Ziele anpassen, wird das Abnehmen nahezu unmöglich sein. Und ja, wir alle kennen jemanden, der behauptet, alles zu essen und nicht zuzunehmen, weil er Sport treibt. Wir gratulieren solchen Menschen – aber auch sie nehmen keine ungesunden Lebensmittel in irgendeiner Menge zu sich. Jeder von uns sollte die Möglichkeit haben, sich abwechslungsreich zu ernähren, einschließlich unserer Lieblingslebensmittel, wenn auch nicht gerade der gesündesten. Allerdings ist es immer wichtig, alles in Maßen zu konsumieren.
Das Erreichen eines Kaloriendefizits wurde ebenfalls auf verschiedene Weise untersucht – weißt du worauf sie gekommen sind? Obwohl immer mehr Menschen Sport treiben, tritt Fettleibigkeit immer häufiger auf. Warum? Denn viel weniger Menschen ändern ihre Essgewohnheiten, als dass sie anfangen, Sport zu treiben.
Bewegung ist also ein Werkzeug, mit dem wir diesen Zustand schneller erreichen können. Natürlich wollen wir seine Bedeutung für unsere Gesundheit, Psyche und natürlich den Muskelaufbau nicht unterschätzen. Beim Abnehmen selbst besteht die Diät jedoch immer aus min. 70–80 % Erfolgsquote. Auch wenn Sie keine bestimmte Diät einhalten, können Sie jederzeit ein paar einfache Änderungen vornehmen, die Ihre Ernährung gesünder und „abnehmfördernder“ machen.
2. Proteinaufnahme erhöhen
Die meisten Menschen nehmen zu wenig Protein zu sich. Das liegt nicht nur an großen Beilagen, sondern auch an generell unpassenden Gerichten. Zum Beispiel ein solcher Grenadier – eine Kombination aus Nudeln und Kartoffeln, also zwei Zutaten, die grundsätzlich nur Kohlenhydrate enthalten. Proteine werden jedoch nicht nur von Sportlern benötigt, sondern von uns allen. In hochwertigen Proteinen enthaltene Aminosäuren sind beispielsweise bei der Zellentwicklung, der Regeneration oder beispielsweise der Atmung unersetzlich. Sie eignen sich auch zum Abnehmen, da sie den Körper von allen Makronährstoffen am besten sättigen und außerdem bei ihrer Verdauung die größte Energiemenge verbraucht wird.
3. Ballaststoffe als Schutz vor Hunger
Ballaststoffe sind ein äußerst praktischer Helfer beim Abnehmen. Es bindet Wasser, wodurch es das Sättigungsgefühl aufrechterhält, auch wenn die tatsächlich aufgenommene Nahrungsmenge gar nicht so groß ist. Darüber hinaus unterstützt es die reibungslose Funktion unserer Verdauung, was nicht nur beim Abnehmen immer wichtig ist. Ballaststoffe finden sich in Vollkornbrot, Apfelschalen, Hülsenfrüchten oder Haferflocken.
Ein paar Ballaststoffquellen: Vollkorngebäck, Nüsse, Samen und Äpfel
4. Achte auf das Trinkregime und die flüssigen Kalorien
Wasser ist einer der wichtigsten „Rohstoffe“, die wir konsumieren können. Dank dessen können wir normal funktionieren, uns bewegen, denken und sogar abnehmen. Kommt dir das seltsam vor? Dann weißt du, dass das, was du Hunger nennst, oft nur ein Mangel an Wasser ist. Sei jedoch vorsichtig bei verschiedenen aromatisierten Wassern oder anderen gesüßten Getränken, einschließlich Fruchtsäften. Sie können unsere Gesamtkalorienaufnahme unangenehm schnell erhöhen und den Bemühungen, Gewicht zu verlieren, einen gehörigen Strich durch die Rechnung machen.
MINDFUL EATING - FIKTION ODER ECHTER TRICK ZUM ABNEHMEN?
Über bewusstes Essen haben wir bereits beim letzten Mal berichtet: Ein einfacher Trick, um auch ohne Diät abzunehmen, weshalb wir heute nur kurz darauf eingehen. Achtsames Essen funktioniert, indem es dem Körper Raum gibt, zu erkennen, wie viel Nahrung er bereits aufgenommen hat. Es ist also eine sehr einfache Möglichkeit, übermäßiges Essen zu stoppen und sich nicht die Gelegenheit entgehen zu lassen, nach Herzenslust zu essen.
Mehr Schlaf = weniger Stress = die Lösung zur Gewichtsabnahme
Schlaf unterstützt die Produktion von Hormonen, die für unsere gute Laune und auch für das Sättigungsgefühl sorgen. Stress hingegen erzeugt den Drang zum Essen, raubt uns Energie und führt zu irrationalen Reaktionen wie Essattacken. Daher sollten wir das Vorhandensein des ersten unterstützen und das zweite lieber vermeiden. Glücklicherweise ist Schlaf der ideale Weg, um Stress zu vermeiden, mehr Energie zu haben, weniger Süßigkeiten essen zu müssen ... es ist einfach eine tolle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne Sport treiben zu müssen.
BEWEGUNG, IST NICHT NUR TRAINING
Viele Menschen sind zu Beginn einer „Diät“ nicht in der Lage, auch nur 100 Meter zu laufen. Natürlich ist für sie jede Art von Sport ausgeschlossen. Aber bedeutet das, dass sie sich überhaupt nicht bewegen können oder sollten? Definitiv nicht. Je weniger Bewegung du bisher gehabt hast, desto mehr Wirkung wird jede Bewegung für dich haben. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du musst keinen Marathon laufen. Schon ein kurzer Spaziergang (15–20 Minuten) kann ein hervorragender Ausgangspunkt für den Aufbau sein.
