Lauf-Minikurs – Wie man mit dem Laufen beginnt und häufige Lauffehler

Egal, ob Sie der Wunsch nach Gewichtsverlust, die Notwendigkeit einer besseren Kondition oder das Verlangen nach mehr Wohlbefinden zum Laufen getrieben hat – legen Sie voll los, aber ohne Fehler. Wie beginnt man richtig und vermeidet die typischen Stolperfallen?

Wertvolle Tipps für den Laufstart

Laufschuhe: Für ernsthaftes Training ist hochwertiges Schuhwerk unerlässlich.
Musik beim Laufen: Das Training vergeht schneller und angenehmer mit der Lieblings-Playlist oder einem interessanten Podcast im Ohr.
Gesunde Ernährung: Übertreiben Sie es vor dem Lauf nicht mit dem Essen. Mit vollem Magen läuft es sich schlecht. Lassen Sie nach einer großen Mahlzeit mindestens zwei Stunden, nach einem kleinen Snack mindestens eine Stunde Zeit verstreichen. Nach dem Lauf sollten Sie dem Körper hochwertige Nährstoffe zurückgeben.
Trinken während des Laufens: Da man im Schnitt einen Liter Flüssigkeit pro Stunde ausschwitzt, ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor und während des Laufs ein Muss.
Das Tempo finden: Um das richtige Anfangstempo zu prüfen, nehmen Sie eine Freundin mit. Wenn Sie sich während des Laufens noch unterhalten können, ist das Tempo ideal.
Seitenstechen überwinden: Atmen Sie gleichmäßig durch Nase und Mund. Seitenstechen ist oft ein Signal für zu flache oder unregelmäßige Atmung. Versuchen Sie, bewusst tief in den Bauch zu atmen.
Lauf-Apps: Nutzen Sie moderne Plattformen, Blogs oder Apps, um Zeit und Durchschnittsgeschwindigkeit zu messen und motiviert zu bleiben.

Der Laufplan

Bevor Sie losrennen, sollten Sie eine Richtung und ein Ziel haben. Wenn Sie nur einen Zeitplan haben (z. B. "30 Minuten laufen"), ohne die Route zu kennen, können sich diese 30 Minuten endlos anfühlen. Wenn Sie Natur oder einen Park in der Nähe haben, sind das ideale Bedingungen. Falls nicht, nutzen Sie Radwege und meiden Sie belebte Gehwege in der Innenstadt.

Kurzes Aufwärmen vor dem Lauf

Haben Sie Ihre Laufstrecke ausgewählt? Dann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um loszulaufen. Vor dem eigentlichen Lauf sollten Sie jedoch Zeit für ein Warm-up einplanen. Damit bereiten Sie Ihre Muskeln auf die Belastung vor, aber vor allem läuft es sich danach einfach besser. Ideal geeignet sind das ‚Lauf-ABC‘ und dynamisches Stretching.

Laufen Sie los!

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, kann es losgehen. Beginnen Sie mit einem kurzen Lauf von etwa 15 bis 20 Minuten, später können Sie ruhig zu einem halbstündigen Lauf übergehen. Und Vorsicht beim Tempo! Es ist absolut nicht empfehlenswert, es gleich zu Beginn mit der Geschwindigkeit zu übertreiben, sonst laufen Sie Gefahr, das Laufen aufzugeben, noch bevor Sie Zeit hatten, es lieben zu lernen.

Typische Fehler beim Laufen

Laufen sollte eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt sein, und es scheint fast unmöglich, dass jemand nicht laufen kann. Damit es jedoch ein Lauf ist, bei dem Sie nicht sofort ermüden oder sich gar verletzen, ist es notwendig, einige Fehler zu vermeiden, die nicht nur Laufanfängern unterlaufen. Was sind die häufigsten Irrtümer, die Läufer begehen?

Fehler in der Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik spart viel Energie und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Jede unerwünschte Bewegung stört den Bewegungsablauf und verringert die Effizienz des Laufens. Typische Fehler sind das Aufkommen vor dem Körperschwerpunkt, übermäßige oder unzureichende Armarbeit, das Ausdrehen der Fußspitzen nach außen, X-Bein-Stellungen der Knie, übermäßige Rumpfrotation, eine falsche Kopfhaltung und ein unnötig langer Schritt.

Fehlendes Aufwärmen

Die ersten Minuten des Laufs sollten Sie locker traben; ideal zum Aufwärmen sind dynamisches Stretching und das Lauf-ABC.

Falsches Schuhwerk

Wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen, investieren Sie in hochwertige Laufschuhe. Ein guter Laufschuh verzeiht Ihnen nicht nur kleine Fehler in der Lauftechnik, sondern ist auch bequemer und hält länger als billige Alternativen.

Unzureichende Regeneration

Regeneration ist der einzige Weg, den Körper nach dem Training wieder in den ursprünglichen Zustand zu versetzen. Sie besteht in der Erneuerung der Muskelfasern und dem Auffüllen der Energiereserven. Die drei Schlüsselelemente einer richtigen Regeneration sind qualitativ hochwertiger Schlaf, gesunde Ernährung und die direkte Einwirkung auf den Muskel – durch Massage und angemessenes Training.

Schwankungen im Training

Regelmäßig zu laufen ist nicht einfach. Das Wichtigste ist es, eine Gewohnheit zu entwickeln und sich auch dann zum Laufen zu zwingen, wenn die anfängliche Begeisterung nachlässt. Wenn Sie es schaffen, einen Monat lang mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen, sind Sie auf dem besten Weg, ein echter Läufer zu werden. Nur regelmäßiges Training mit einer schrittweisen Steigerung der Kilometerzahl wird Ihre Leistung steigern und Ergebnisse in Form von besserer Kondition, Muskelstraffung und Gewichtsreduktion bringen.

Falsche Ernährung

Eine schlechte Ernährung, insbesondere nach dem Laufen, hat erhebliche Auswirkungen auf die Regeneration. Es ist notwendig, dem Körper vor allem Flüssigkeit und Mineralien zuzuführen, die Sie während des Laufens ausgeschwitzt haben. Zur Förderung des Muskelwachstums tragen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sowie eine ausreichende Proteinzufuhr bei.

Häufig gestellte Fragen

Wie beginnt man mit Übergewicht zu laufen?

Starten Sie mit zügigem Gehen. Das steigert die Kondition sanft und schont die Gelenke, bevor Sie zum Joggen übergehen.

Wie starte ich im höheren Alter?

Die Regeln sind gleich, aber achten Sie stärker auf Ihre gesundheitliche Verfassung. Starten Sie langsam, zum Beispiel mit dem „Intervall-Laufen“ – abwechselnd Gehen und Laufen für Anfänger:innen.

Welchen Einfluss hat Laufen auf die Figur?

Laufen verbrennt bei mittlerer Intensität sehr viele Kalorien und ist daher ideal zum Abnehmen. In Kombination mit einem individuellen Ernährungsplan ist es der effektivste Weg, Fettreserven abzubauen und die Ausdauer zu stärken.