Low-Carb vs. Keto-Diät. Was ist der Unterschied und was ist besser zum Abnehmen?

Welche Diät ist effektiver und wonach sollte man sich entscheiden?

Was ist eine Low-Carb-Ernährung?

Low Carb – die sogenannte kohlenhydratarme Ernährung – zeichnet sich dadurch aus, dass die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, Kohlenhydrate jedoch nicht vollständig ausgeschlossen werden. Statt Gebäck, Süßigkeiten oder gesüßten Getränken enthält ein gesunder Ernährungsplan:

• hochwertige Proteine,

• gesunde Fette,

• frisches Gemüse und Obst,

• kleinere Portionen an Vollkornbeilagen.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr liegt bei ungefähr 50 bis 130 Gramm pro Tag, abhängig von der jeweiligen Form der Low-Carb-Ernährung.

„Bei einer Low-Carb-Ernährung geht es nicht darum, Kohlenhydrate vollständig zu verbieten. Vielmehr geht es darum, sie sinnvoll zu reduzieren beziehungsweise hochwertige Quellen auszuwählen“, erklärt die Ernährungsexpertin von Easy diet.

Was ist die Keto-Diät?

Das Ziel der Keto- bzw. ketogenen Diät ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem der Körper Fett anstelle von Glukose als wichtigste Energiequelle nutzt. Um eine Ketose zu erreichen, wird die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert. Gleichzeitig wird die Fettzufuhr erhöht.

Typische Verteilung der Makronährstoffe bei einer Keto-Diät:

• 70–80 % der Ernährung bestehen aus Fett,

• 15–25 % aus Protein,

• 5–10 % aus Kohlenhydraten.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein natürlicher Zustand des Organismus. Wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, beginnt er auf natürliche Weise Fett zu verbrennen. In der Leber entstehen Ketonkörper, die als neue Energiequelle dienen.

Expertenrat: Bei gesunden Menschen handelt es sich um einen natürlichen Stoffwechselzustand. Der Zustand der Ketose ist jedoch nicht für jeden geeignet; besonders vorsichtig sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen sein. In speziellen Fällen ist es besser, die Eignung einer Keto-Diät mit einem Arzt zu besprechen.

Was ist der Hauptunterschied zwischen Low Carb und Keto?

Auch wenn beide Ernährungsformen die Kohlenhydratzufuhr einschränken, funktionieren sie unterschiedlich.

Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

Viele Menschen entscheiden sich für Low Carb, weil es sich dabei nicht um einen besonders strengen Diättyp handelt. Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:

• einfacheres Einhalten der Ernährungsweise,

• geringeres Hungergefühl,

• stabilerer Blutzuckerspiegel,

• natürliche Unterstützung beim Abnehmen,

• größere Flexibilität bei der Zusammenstellung des Ernährungsplans.

„Für die meisten Menschen ist Low Carb langfristig nachhaltiger als eine Keto-Diät“, erklärt die Expertin von Easy diet.

Risiken einer Low-Carb-Ernährung

Auch diese Ernährungsform hat ihre Tücken – insbesondere dann, wenn man sie selbst zusammenstellt. Zu den häufigsten Problemen gehören eine zu geringe Ballaststoffzufuhr, der Verzicht auf hochwertige Kohlenhydrate, ein einseitiger Ernährungsplan und eine falsch eingestellte Kalorienzufuhr. Die meisten dieser Probleme lassen sich mit einem richtig zusammengestellten Ernährungsplan vermeiden. Bei einer Boxendiät wird diese von einem Experten zusammengestellt – das Verhältnis der Makronährstoffe, eine ausreichende Ballaststoffzufuhr und die Kalorienmenge werden für Sie festgelegt, sodass Sie die häufigsten Fehler vermeiden.

Vorteile der Keto-Diät

• Schnellerer Gewichtsverlust zu Beginn des Abnehmens.

• Minimales Hungergefühl.

• Stabiler Blutzuckerspiegel.

• Für manche Menschen ist das einfache Einhalten eines Kaloriendefizits.

Expertenhinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass ein Teil des anfänglich schnellen Gewichtsverlusts bei einer Keto-Diät auf Wasser und nicht ausschließlich auf Körperfett zurückzuführen ist.

Risiken der Keto-Diät

Die Keto-Diät gehört zu den strengsten Formen der Gewichtsreduktion, weshalb die Umstellung häufig schwieriger ist. In der Anfangsphase können verstärkte Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verstopfung auftreten – dies hängt vor allem mit einer geringen Ballaststoffzufuhr und der eingeschränkten Lebensmittelauswahl zusammen. Manche Menschen erleben auch die sogenannte Keto-Grippe, eine vorübergehende Phase mit Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen während der Anpassung des Körpers an die neue Ernährungsweise. Wie stark diese Beschwerden auftreten, hängt zu einem großen Teil davon ab, wie der Ernährungsplan zusammengestellt ist. Bei einer Boxendiät stellen wir diese für Sie zusammen – einschließlich des Nährstoffverhältnisses und einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr, wodurch die Anpassung in der Regel leichter verläuft.

Geeignete Lebensmittel bei Low-Carb und Keto

Ein Low-Carb-Ernährungsplan enthält:

• Fleisch,

• Fisch,

• Eier,

• griechischen Joghurt,

• Käse,

• Gemüse,

• Nüsse,

• Olivenöl,

• Obst in begrenzter Menge,

• Haferflocken,

• Vollkornbrot in angemessener Menge.

Ein Keto-Ernährungsplan enthält meistens:

• Geflügelfleisch,

• Fisch und Meeresfrüchte,

• Eier,

• Avocado,

• Butter,

• Oliven- und Kokosöl,

• Käse,

• Nüsse,

• Blattgemüse.

„Was sollte man bei einer Keto-Diät nicht essen? Wir empfehlen, Brot und Gebäck, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten und den Großteil der Obstsorten wegzulassen“, rät der Ernährungsspezialist.

Für wen ist Low-Carb geeignet?

• Für Menschen, die abnehmen möchten.

• Für Menschen, die Kohlenhydrate nicht vollständig aus ihrer Ernährung streichen möchten.

• Für Menschen, die einen flexibleren Ernährungsplan bevorzugen.

• Für Menschen, die nach einer langfristig nachhaltigen Form gesunder Ernährung suchen.

Wem empfehlen wir eine Keto-Diät?

• Eine Keto-Ernährung eignet sich für Menschen, die mit einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr kein Problem haben.

• Sie bevorzugen fettreiche Mahlzeiten.

• Sie kommen mit einem strengeren Diätplan zurecht.

„Die beste Diät ist nicht die strengste, sondern diejenige, die wir langfristig einhalten können“, erinnert die Ernährungsberaterin.

Beispiel für einen eintägigen Low-Carb-Ernährungsplan

• Frühstück – Käse-Spinat-Omelett aus 2 Eiern mit einer halben Avocado.

• Vormittagssnack – griechischer Joghurt mit Nüssen.

• Mittagessen – gegrillte Hähnchenbrust mit Gemüsesalat, Olivenöl und einer kleinen Portion Quinoa.

• Nachmittagssnack – Cottage Cheese mit frischer Gurke und Paprika.

• Abendessen – gebackener Lachs mit Brokkoli-Blumenkohl-Püree.

Die ungefähre Kohlenhydratzufuhr pro Tag beträgt 80–100 Gramm.

„Ein Low-Carb-Ernährungsplan muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist, dass jede Mahlzeit hochwertige Proteine und Gemüse enthält“, rät der Spezialist für gesunde Ernährungspläne.

Beispiel für einen eintägigen Keto-Ernährungsplan

• Frühstück – Rührei in Butter mit Avocado und Speck.

• Vormittagssnack – Hartkäse mit einer Handvoll Macadamianüssen.

• Mittagessen – gegrilltes Rindersteak mit grünem Salat, Olivenöl und Avocado.

• Nachmittagssnack – Selleriesticks mit Frischkäse.

• Abendessen – in Butter gebackener Lachs mit gedünsteter Zucchini und Spargel.

Die ungefähre Kohlenhydratzufuhr beträgt 20 bis 30 g/Tag.

Abschließender Expertenrat: Für die meisten Menschen ist eine schrittweise Anpassung des Ernährungsplans wesentlich erfolgreicher als eine radikale Ernährungsumstellung von einem Tag auf den anderen. Wenn sich die neue Ernährungsweise auf natürliche Weise in unseren Lebensstil integrieren lässt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir langfristig dabeibeiben und das neue Gewicht halten können.

FAQ – häufig gestellte Fragen zu Low-Carb und Keto

1. Ist die Keto-Diät dasselbe wie Low-Carb?

Nein. Die Keto-Diät schränkt die Kohlenhydratzufuhr deutlich stärker ein und verfolgt das Ziel, den Zustand der Ketose herbeizuführen.

2. Ist eine Low-Carb-Ernährung zum Abnehmen geeignet?

Bei richtig eingestellter Kalorienzufuhr kann sie eine wirksame und langfristig nachhaltige Methode zur Gewichtsreduktion sein.

3. Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei einer Keto-Diät essen?

In der Regel 20 bis 50 Gramm täglich, damit der Körper in Ketose gelangt.

4. Ist die Keto-Diät sicher?

Für gesunde Menschen kann sie bei einem richtig zusammengestellten Ernährungsplan durchaus sicher sein, ist jedoch nicht für jeden geeignet. Bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente ist es sinnvoll, einen Arzt oder Nutritionsspezialisten zu konsultieren.

5. Muss man bei Keto oder Low Carb Kalorien zählen?

Bei beiden Formen der Ernährung ist das Kaloriendefizit entscheidend. Die reine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr garantiert keinen Gewichtsverlust, wenn die gesamte Energiezufuhr zu hoch ist.

Low Carb und die Keto-Diät können das Abnehmen unterstützen, funktionieren jedoch auf unterschiedliche Weise. Während Low Carb mehr Freiheit bietet und sich leichter einhalten lässt, basiert die Keto-Ernährung auf Ketose und einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr. Vor der Entscheidung empfehlen wir, nicht nur darüber nachzudenken, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, sondern auch darüber, welche Ernährungsweise Sie langfristig einhalten können.

 

Quellen:

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Carbohydrates and Health

Cleveland Clinic – Ketogenic Diet (Keto Diet)

British Dietetic Association – Low-Carbohydrate Diets