Vegetarisch abnehmen: Genug Protein ohne Fleisch

Fleisch wegzulassen bedeutet noch lange nicht automatisch, leichter oder gesünder zu essen. Eine vegetarische Ernährung zum Abnehmen kann eine ausgezeichnete Wahl sein, sie kann sich aber genauso schnell in eine Kombination aus Brot, Käse, Pasta und ständigem Hunger verwandeln. Den Unterschied macht häufig eine Sache: ausreichend Protein.

Doch wo findet man Protein ohne Fleisch und wie bekommt man genug davon auf den Teller, ohne ständig alles zählen zu müssen?

Ohne Fleisch ja. Ohne Protein nein

Stellen Sie sich ein klassisches „gesundes“ vegetarisches Mittagessen vor: einen großen Salat, etwas Mais, Gemüse, ein paar Stücke Käse und Brot. Sieht vorbildlich aus, doch zwei Stunden später überlegen Sie bereits, was Sie als Nächstes essen könnten.

Oft liegt das nicht an mangelnder Willenskraft, sondern schlicht an einem Mangel an Protein.

Protein sorgt nämlich dafür, dass Sie länger satt bleiben, und ist beim Abnehmen auch deshalb wichtig, weil es dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Deshalb sollte Protein nicht nur eine kleine Ergänzung der Mahlzeit sein, sondern ein fester Bestandteil davon.

Wenn Sie wissen möchten, wie viel Protein Sie täglich benötigen und warum es beim Abnehmen so wichtig ist, finden Sie weitere Informationen in unserem Artikel Protein in der Ernährung – wie viel brauchen Sie und wo finden Sie es?.

Vegetarische Proteinquellen: Woher kommt das Protein, wenn kein Fleisch auf dem Teller liegt?

Tatsächlich gibt es deutlich mehr Möglichkeiten, als es auf den ersten Blick scheint. Zu den wichtigsten vegetarischen Proteinquellen gehören Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Edamame und Sojaprodukte. Auch Quinoa, Buchweizen, Nüsse und Samen sind pflanzliche Proteinquellen.

Wenn Sie Eier und Milchprodukte essen, erweitert sich die Auswahl at proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln zusätzlich um Eier, griechischen Joghurt, Skyr, Cottage Cheese und Quark.

Die einfachste Regel? Wenn Sie sich eine Hauptmahlzeit auf den Teller geben, schauen Sie sich den Teller vor dem Essen kurz an und versuchen Sie, die wichtigste Proteinquelle zu erkennen. Sie haben Pasta mit Tomatensauce vor sich? Ergänzen Sie sie mit Linsen, Tofu, Parmesan oder Cottage Cheese.

Sie möchten einen Gemüsesalat essen? Ergänzen Sie ihn mit Kichererbsen, Ei oder Tofu. Diese Proteinquellen machen daraus eine deutlich sättigendere Mahlzeit. Und wenn Sie zum Frühstück Haferbrei essen? Skyr, griechischer Joghurt oder ein proteinreicher Sojajoghurt machen daraus eine ganz andere Mahlzeit.

Müssen Sie pflanzliche Proteine kombinieren, um alle Aminosäuren zu bekommen?

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass man pflanzliche Proteine kombinieren muss, damit der Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält. Daran ist etwas Wahres, aber keine Sorge: Sie müssen Ihr Mittagessen wirklich nicht wie eine chemische Gleichung zusammenstellen.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten unterschiedliche Mengen und Kombinationen von Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig, sich über den gesamten Tag abwechslungsreich zu ernähren. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich beispielsweise auf natürliche Weise sehr gut.

In der Praxis kann das so aussehen:

Kichererbsen mit Couscous,
Linsen mit Reis,
Hummus mit Vollkornbrot,
Bohnen in einer Tortilla,
Haferbrei mit Nüssen und Samen.

Diese Lebensmittel müssen dabei nicht zur selben Minute auf demselben Teller landen. Viel wichtiger ist, dass sich unterschiedliche Proteinquellen regelmäßig im gesamten Speiseplan abwechseln. In der Praxis also beispielsweise: mittags Reis, abends Linsen.

Die größte Falle beim vegetarischen Abnehmen? „Es ist doch gesund“

Genau hier kann das Abnehmen manchmal kompliziert werden. Nüsse sind gesund. Avocado ist gesund. Käse ist eine Proteinquelle. Hummus ist großartig. Und Olivenöl ebenfalls.

Wenn jedoch alles zusammen in einem einzigen Salat landet, kann aus einem leichten Mittagessen sehr schnell eine energiereichere Mahlzeit werden als ein Burger. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel weglassen müssen. Beim Abnehmen entscheidet jedoch weiterhin auch die gesamte Energiezufuhr und nicht nur die Frage, ob ein Lebensmittel als „gesund“ gilt.

Eine ähnliche Falle beim vegetarischen Abnehmen kann ein Speiseplan sein, der hauptsächlich aus Pasta, Brot, Reis und Käse besteht. Fleisch ist darin zwar nicht enthalten, trotzdem kann der Proteinanteil niedrig und die Kalorienmenge überraschend hoch sein.

Wie kann ein proteinreicher vegetarischer Tag aussehen?

Er muss weder kompliziert sein noch aus exotischen Zutaten bestehen. Zum Frühstück können Sie beispielsweise griechischen Joghurt oder Skyr mit Haferflocken, Obst und Samen essen.

Zum Mittagessen eignen sich zum Beispiel Linsencurry mit Reis, ein Kichererbsensalat oder Tofu mit Gemüse und Buchweizen.

Als Nachmittags-Snack bietet sich Quark mit Obst an, und zum Abendessen beispielsweise ein Omelett mit Gemüse oder ein Vollkorn-Wrap mit Hummus und Hülsenfrüchten.

Weitere Ideen für fleischlose Gerichte und Rezepte finden Sie auch unter unseren EASYDIET-Rezepten.

Abnehmen muss nicht bedeuten, jeden Tag alles zu zählen

Wenn Ihnen eine vegetarische Ernährung zum Abnehmen zusagt, Sie aber nicht jeden Tag berechnen möchten, wie viel Protein, Kohlenhydrate oder Kalorien Sie gegessen haben, kann ein fertiger und ernährungsphysiologisch ausgewogener Speiseplan hilfreich sein.

Das EASYDIET-Vegetarier-Programm bietet fünf Mahlzeiten pro Tag mit einem auf das gewählte Programm abgestimmten Verhältnis der Nährstoffe und Energiezufuhr. Für wen diese Ernährungsweise geeignet ist, erfahren Sie auch im Artikel Vegetarisches Essen: Für wen ist diese Ernährungsform geeignet?.

Beim Abnehmen ist letztlich nicht entscheidend, ob Fleisch auf Ihrem Teller liegt. Entscheidend ist der gesamte Speiseplan: wie viel Energie Sie aufnehmen, ob die Mahlzeiten Sie satt machen und ob sie ausreichend hochwertige Nährstoffe enthalten. Wenn Sie bei einer vegetarischen Ernährung auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, kann das Abnehmen nicht nur erfolgreich, sondern auch deutlich angenehmer sein.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich bei jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte mit Getreide kombinieren, um vollständiges Protein zu erhalten?

Nein. Diese Annahme gilt bereits seit Jahrzehnten als überholter Mythos. Der Körper verfügt über einen Aminosäurenpool und kann Aminosäuren laufend selbst miteinander kombinieren. Es genügt, wenn Ihre Ernährung über den Tag hinweg abwechslungsreich ist. Sie können also problemlos mittags Reis und abends Linsen essen.

Kann man vegetarisch genauso gut abnehmen wie mit Fleisch?

Im Allgemeinen ja. Entscheidend sind vor allem die gesamte Energiezufuhr und die Zusammensetzung des Speiseplans und nicht die Frage, ob Fleisch auf dem Teller liegt. Besonders wichtig ist, dass die vegetarische Ernährung ausreichend Protein enthält, das zur Sättigung beiträgt und den Erhalt der Muskelmasse unterstützt.

Wie viel Protein brauche ich täglich als Vegetarierin?

Die genaue Menge hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Deshalb ist es sinnvoll, sich an einer individuellen Empfehlung zu orientieren. Wenn Sie die Mengen nicht täglich selbst berechnen möchten, kann Ihnen auch die fertige vegetarische Boxenverpflegung helfen.

Quellen:

https://hsph.harvard.edu/news/plant-protein-milk-planetary-health/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457724001761

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/